Výukové materiály ZŠ Kaplice, Školní 226

Při sestavování jídelníčku je zapotřebí dodržovat několik základních pravidel

1. Jíst pravidelně 4x – 5x denně v menších porcích.

• Snídaně by měla pokrývat asi 25 % denní dávky energie tak, aby poskytla energii na celý den. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.
• Svačina dopolední i odpolední by měla pokrývat zhruba po 10 % denní dávky energie.
• Oběd by měl pokrývat 30 % denní dávky energie.
• Nejlepší variantou našeho uspěchaného stravování je teplý oběd.
• Večeře by měla tvořit z celkové denní dávky energie zbývajících 25 % .
• Mělo by se stát pravidlem, že pauza mezi jednotlivými jídly by neměla být delší než čtyři hodiny.
• Ideální je jíst po 3 hodinách.
• Při tomto zdravém stravovacím režimu bychom stále měli mít na mysli tuto starou lidovou moudrost:
                 snídej sám, obědvej s přítelem a večeři přenech nepříteli.

2. Pitný režim

• Hlídat si pravidelný pitný režim.
• Optimální množství tekutin je pro člověka 1,5 – 2 l tekutin denně.
• Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba pití samozřejmě zvyšuje.

3. Pestrost stravy

• Dbát na to, aby strava byla co možná nejpestřejší.
• Proto jídelníček tvoříme na delší časové období (minimálně na týden), abychom se vyvarovali jednotvárného opakování se potravin.
• Nic by se nemělo vyskytovat příliš často, ale všechno by mělo mít své zastoupení alespoň v malém množství.
• Každý den by měla naše strava obsahovat obiloviny nebo brambory, zeleninu a ovoce.
• Stejné hlavní jídlo a polévka by se neměly v kalendářním měsíci opakovat.
• Je dobré střídat druhy masa a přílohy, sladké, bezmasé a zeleninové pokrmy, konzumovat dostatek bílkovin, tj. jíst hodně mléčných výrobků .
• Technologii přípravy pokrmů lze velmi dobře přizpůsobit ročnímu období.
• Omezení příloh a snížený příjem pečiva nahradit konzumací zeleniny, tzn. jíst hodně vlákniny, neboť zelenina na talíři doplní chybějící objem jiných potravin.
• Je nutné zmírnit konzumaci cukrovinek, slazených limonád a tuků obsažených v potravinách.
• Sytost a stravitelnost pokrmů by měla být vyvážená.
• Před hlavním jídlem nepodáváme pokrm, který zasytí.
• Neservírujeme za sebou těžce stravitelné pokrmy, k jídlu hůře či těžce stravitelnému podáváme lehčí přílohu apod.

4. Senzorické (smyslové) vlastnosti podávaných pokrmů

• Sladit jídlo či potraviny nejen vzhledově (jejich barevné sladění), ale i chuťově.
• Pokrmy podávané za sebou mají mít odlišnou chuť.
• Někdy méně znamená více, proto používáme kombinace jednotlivých poživatin a koření s mírou a obezřetností.
• Chuť je však často věcí návyku a osobního postoje.
• Velkou roli zde hrají i krajové speciality a rodinné zvyklosti.
• Velmi kladně působí na strávníka i líbivé rozložení jídla na talíři.
• Nesmíme nikdy zapomínat, že nejíme jenom ústy, ale i očima a nosem, tedy vlastně téměř všemi našimi smysly.

5. Technické zázemí

• Při přípravě pokrmů se přizpůsobujeme technickému zázemí a využíváme moderní zařízení a vybavení jednotlivé kuchyně.
• Vždy bereme zřetel na provozní možnosti kuchyně.

6. Důležité role při přípravě jídelníčku

• Cenová relace použitých potravin
• Čas, který je možno přípravě pokrmů věnovat.
• Individuální potřeby členů rodiny (věk, zdravotní stav, momentální pracovní zatížení nebo trvalý druh práce strávníků)
• Kuchařské umění.

7. Stravovací návyky

• Změnit ve stravovacích návycích, co se dá.
• Jídlo si vychutnávat a soustředit se na něj.
• Pokrm servírovat na menší talířky (optický klam).
• Také na tomto místě platí již výše zmíněná poučka, že méně i zde znamená více = menší porce znamenají více směrem ke zdraví.
• A tak tedy: JEZTE ZDRAVĚ! ŽIJTE ZDRAVĚ !